Liste des meilleurs exercices pour la perte de poids à la maison

12 Mai 2025

Encore une fois, en pensant que nous devons perdre du poids ou tomber plusieurs kilogrammes à un événement solennel, nous réalisons clairement que pour cela, il est nécessaire de revoir votre style de vie pour commencer à effectuer les exercices les plus efficaces pour la perte de poids à la maison pour atteindre la forme souhaitée en peu de temps. La charge de travail de travail, la riche vie de famille, la peur de la formation entourée d'étrangers en raison du doute, peut devenir un obstacle sérieux au club de fitness, et pour plusieurs raisons, certains n'aiment tout simplement pas s'entraîner dans la salle. Dans tous les cas, l'entraînement à domicile de haute qualité peut être aussi efficace que les cours du gymnase. . . S'il comprend les bons exercices. C'est ce qui sera discuté dans cet article, sur les exercices qui donnent le résultat maximal de perte de poids pour les femmes pour la période la plus courte.

Mais n'oublions pas la valeur des calories

Avant de passer directement à l'analyse approfondie de la liste des exercices quotidiens de perte de poids, il convient de mentionner l'importance des calories pour réduire le poids. Vous pouvez effectuer le programme d'entraînement le plus difficile et le plus complexe au monde, mais s'il n'y a aucun accent sur la quantité d'énergie reçue de la nourriture, il ne sera pas possible de se débarrasser de la graisse. Sous réserve de l'équilibre énergétique négatif, le corps reçoit un signal pour libérer les acides gras stockés stockés dans les cellules grasses. Au fil du temps, ces cellules diminueront en volumes et leur corps sera plus en forme et athlétique. Mais s'il n'y a pas de carence en calories, ce processus de réponse ne commencera pas, il est donc important de calculer correctement le taux de calories quotidien pour la perte de poids. Le calcul de votre norme calorique individuelle est assez simple. Il existe de nombreuses calculatrices en calories sur le réseau, avec lesquelles vous pouvez facilement calculer vos besoins en calories.

Comment entrer des exercices dans le processus de perte de poids?

Pour la relation entre la consommation et la consommation de calories, le schéma est logique: plus il est consacré à l'énergie pendant la journée, plus la possibilité d'atteindre une carence en calories est grande. Et bien que la combustion de 500 kcal pendant l'entraînement soit beaucoup plus difficile que de ne pas manger, les exercices constituent toujours la partie importante de la consommation d'énergie. De plus, ils aident à maintenir la forme physique. En train de perdre du poids, les exercices créent une occasion incroyable de brûler plus de calories et de pomper les muscles. Eh bien, nous allons maintenant directement à la liste des exercices les plus efficaces pour la perte de domicile.

Liste des ménages pour la perte de poids

Dans la liste d'exercices pour la partie inférieure du corps de la couronne de championnat, il appartient certainement aux squats. Non seulement les hanches et les fesses fonctionnent intensément, mais offrent également une consommation de calories importante, qui perdra du poids dans les jambes rapidement et efficacement. Pour effectuer des squats, la technique, l'équilibre, le travail musculaire et une bonne résistance musculaire sont nécessaires. Grâce à eux, une belle ligne est formée du fond du corps et très bientôt, il est possible de découvrir que la force générale du corps a également augmenté.

Arrêtez exactement, largeur d'épaule Étendez vos mains juste devant vous ou, en légère complication, obtenez la position du "prisonnier" derrière la tête Pliez vos jambes sur vos genoux et vos hanches et commencez à couler, comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire Gardez le dos droit et la poitrine est ouverte Aller au point maximal confortable, les hanches doivent au moins être parallèles au sol. Si vous ressentez la force en vous, alors coulez en dessous. Commencez par 3-4 approches de 15-20 répétitions. Lors de la fabrication d'une telle charge devient facile, compliquant l'exercice.

Exercices compliqués:

Squats avec des pauses Squats avec saut Saquillas pistolique en une jambe Tasse de squats avec des poids Si les squats sont un roi, les attaques sont un magicien dans le monde des exercices. Ils augmentent parfaitement les jambes et accordent également une attention particulière aux fesses et aux muscles de l'arrière de la cuisse. Lorsque vous pratiquez cet exercice, vous pouvez retourner le ton et une fine silhouette au corps. Une charge impressionnante va également aux muscles du cortex, car la presse participe activement à la coordination des mouvements des jambes.

Faites un long pas et placez vos pieds dans la largeur des hanches. Si vous placez déjà vos jambes, obtenez une charge supplémentaire en raison de la difficulté de maintenir l'équilibre Dirigez vos yeux dans une ligne droite devant vous et gardez le dos droit. Mettez vos mains sur vos hanches ou abaissez votre main sur les côtés Dans le même temps, le double des genoux jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière touche presque le sol et la jambe avant sera pliée à un angle de 90 °. Si le genou de la jambe avant quitte les doigts du pied, alors l'étape initiale n'était pas assez longue Pour que la position de la boîte pendant l'exercice reste immobile, imaginez que la partie supérieure de son corps est maintenue entre deux fines murs en verre pour cela. Ne dévoilez pas vers l'avant ou en arrière, sinon le verre "se brisera". Commencez avec 2-3 10-15 répétitions pour chaque jambe.

Options compliquées:

Attaques dynamiques Attaques bulgares Lumières dans le saut Déjeuner avec des poids Cet exercice dispersera avec précision votre pouls. Et quant à l'étude de la presse, il n'y a pas d'escalade égale en efficacité, même la barre de presse peut ne pas être aussi efficace. Dans le processus, tout le corps est résolu, du mollet aux muscles des mains et de la poitrine, et grâce à un travail articulaire des gros muscles à l'échelle, le métabolisme s'améliore également en raison de l'effet cardio.

Prenez la position initiale pour pousser, les mains se trouvent juste sous les épaules, le corps s'étend à la ligne droite de la couronne aux talons. Cette position fait déjà fonctionner les muscles du cortex. Placez vos jambes un peu déjà larges de vos cuisses, tirez votre genou droit vers la poitrine, en gardant le corps immobile. Si dans le processus de levage du genou et des hanches un peu, alors c'est bien. Retournez à la position initiale et répétez le mouvement avec le genou gauche. Au début, travaillez dans un rythme confortable pour obtenir de l'équipement. Lorsque vous ressentez la confiance dans l'exécution correcte de l'exercice, vous pouvez commencer à augmenter la vitesse ou à passer à une variation plus complexe. L'objectif est de faire 5 approches de 10 répétitions de chaque côté. Augmentez la vitesse ou la complexité de l'exercice si elle devient facile à effectuer.

Versions compliquées:

Les gerbe Skalolas avec push-ups Skalolasis du côté de la barre latérale Pour pomper la taille de l'épaule, perdre du poids et brûler des calories générales, il n'y a rien de mieux que la bonne vieille poussée du sol. Lorsque vous effectuez cet exercice complexe mais incroyablement utile avec son propre poids, les muscles de la poitrine, le cortex, les épaules et la surface postérieure des mains sont incluses.

Tu ne peux pas avoir une poussée complète?

Cela n'a pas d'importance. N'oubliez pas la version moins compliquée de l'exercice (poussée, de la banque, les muscles du cortex ne tueront pas autant, comme le font les poussées complètes. Au lieu des banques, vous pouvez reposer vos mains sur une chaise ou autre chose, toute résistance de surface à votre corps est adéquate.

Mettez le sol avec vos mains sur le sol à une distance d'environ 1. 5 Largeur d'épaule, les jambes sont dans la largeur des hanches; Fixez la boîte et étirez sur la ligne droite de la couronne aux chevilles; Téléchargez pour boucher le tabouret ou le sol, jusqu'à ce que l'angle des mains pliées sur les coudes soit de 90; Serrez pour que vos mains soient complètement redressées, mais sans plier les coudes vers l'avant. L'objectif est de faire des approches de répétition 2-3 10-15. Comme il devient plus facile de faire la poussée -us, accédez à des surfaces plus basses pour augmenter la charge.

Versions compliquées:

Full poussée -us sur le sol Pousser une jambe Push-ups avec un réglage de la main fermement Ceux qui veulent faire leurs fesses arrondies et élastiques devraient d'abord prêter une attention particulière au pont gluéal. Il s'agit d'un magnifique exercice pour étudier les muscles du cortex et le dos de la cuisse, et son effet sur les muscles du beurre n'a pas d'analogues. Cet exercice est le numéro 1 pour pomper les fesses. Obtenez des exercices plus efficaces pour former les fesses à la maison et dans le couloir. Il existe de nombreuses variations du pont gluéal, afin qu'ils puissent les changer, compliquer et jouer avec plusieurs approches de l'exécution afin que l'exercice ne soit pas dérangé et donne une charge significative.

Allongez-vous sur le sol, appuyez sur vos épaules et vers le sol, doublez les genoux à un angle de 90 °, les pieds sont serrés au sol. Mettez vos mains sur votre stabilité En tenant les hanches, les genoux et les pieds le long de la même ligne, soulevez vos hanches jusqu'au toit jusqu'à ce que vous resserrez complètement les fesses et chauffez vos hanches. Évitez un soutien excessif Il doit y avoir une seule ligne droite de la tête aux genoux Bas lentement jusqu'à ce que les fesses ne touchent pratiquement pas le sol Taches

Faites 3-4 approches avec 20 répétitions. Si vous pensez que l'exercice devient facile à effectuer, passez à une option plus complexe.

Versions compliquées:

Pont de bullhouse, allongé sur une rive Pont mélancolique en une jambe Breed Bridge avec une pause en haut Bridge de brouse avec charge (Panqueque)

Commencer pour un débutant: perte de poids avec un entraînement en force

Pour qui est ce programme? Ce complexe de formation en force intéressante est conçu pour ceux qui sont au début de leur chemin pour se débarrasser d'une quantité impressionnante de livres supplémentaires et de ceux qui n'ont pratiquement pas d'expérience dans les programmes de formation, mais sont prêts à investir dans toutes leurs forces pour réussir. Ce complexe est basé sur des promenades légères et fonctionne avec des échelles, ainsi qu'un programme circulaire hebdomadaire.

Les principaux aspects

Consultation du médecin. Maintenant, de nombreuses émissions de téléréalité, dans lesquelles des personnes en surpoids entrent dans les yeux de fortes entraîneurs personnels. Mais nous ne sommes pas dans le programme et avant de recourir à tous les lourds, nous devons consulter un médecin pour des contre-indications médicales pour une formation régulière, surtout si cela a été précédé de nombreuses années de siège sur le canapé. Seul un spécialiste peut donner une réponse sans équivoque à cette question.

Plus de mouvement en dehors des exercices. Des études montrent que les personnes en surpoids et l'obésité ont tendance à se déplacer moins pendant la journée. Cette situation peut être le résultat d'un excès de poids et de la raison de son apparence. En tout cas, c'est comme un cercle vicieux. Une activité quotidienne supplémentaire est un facteur clé dans la création d'une base solide pour réduire le poids.

Marcher, marcher et marcher à nouveau. Si vous le souhaitez, vous pouvez les diluer avec une course lente dans un lâche, mais l'objectif principal quotidien fait un pas rapide pendant au moins 40 minutes, six jours par semaine. Vous pouvez traverser vos kilomètres sur le ruban et les parcs en cours d'exécution ou de marche.

Trois musculation. Dans le gymnase, toutes les conditions pour travailler avec des poids sont créées, il y a des pestileurs et des simulateurs gratuits. Cependant, les poids avec des poids sont faciles à effectuer à la fois dans la salle et à la maison. Trouvez un endroit pratique pour les poids à la maison afin que vous puissiez faire une douzaine de répétitions entre la question ou même en regardant la télévision et en écoutant de la musique. Étude des articles pour que les débutants comprennent le principe de travail avec des poids.

Une formation circulaire chaque semaine. Le programme circulaire combine des exercices avec des poids avec des mouvements rapides entre les exercices. Utilisez le programme circulaire ci-dessous et, si nécessaire, modifiez-le, un peu lent, afin qu'il s'agisse d'au moins 3 cercles complets. Il est conçu pour vous faire travailler dur, alors essayez autant que possible. D'un entraînement de haute qualité, la sueur devrait faire son chemin.

Alimentation saine. Pour garantir la réduction des réserves de graisses, votre alimentation doit être limitée par la quantité de calories, mais en même temps fournir au corps tous les nutriments nécessaires et une quantité suffisante d'énergie pour maintenir le niveau d'activité. Voici les principaux postlaires d'une alimentation saine dans le cadre de ce programme:

Adhérer à une alimentation modérément faible avec une teneur élevée en fibres et une quantité minimale de graisses animales. Exclure les glucides raffinés, tels que les biscuits, les gâteaux, les bonbons, les boissons sucrées et le pain blanc. Un régime modérément faible en glucides est excellent, mais ne tombe pas dans la folie et sous-estime également la barre des glucides comme ils le font dans de nombreux régimes populaires. Assurez-vous que les graisses consommées sont liées à de bonnes graisses. Incluez des produits faibles en gras au lieu du lait gras, du yaourt, du fromage ou du substitut de soja. De préférence au pain et aux céréales avec des grains entiers, et mangez de nombreux fruits, légumes, légumineuses, noix et graines. Choisissez de la viande mince, faible en graisses ou alternatives végétariennes. Mangez rarement de la restauration rapide, et même dans ces cas, choisissez autant que possible des plats plus sains. pont

N'oubliez pas de contrôler votre nourriture. Mais n'oubliez pas: les régimes avec des calories trop faibles consommées sont inacceptables, car en raison d'eux, la masse des muscles (et des os) diminuera, ainsi que le taux de métabolisme, ce qui entraînera des difficultés à maintenir le poids lors du retour à un régime normal. De plus, très probablement, en raison d'une telle nutrition, le corps réduira de manière stable les nutriments nécessaires.

Le secret du succès

Commencez à suivre le programme le plus rapidement possible. Vous ne devez pas trop vous inquiéter si dans l'un des jours où il n'est pas possible d'atteindre vos objectifs, de commencer, l'objectif le plus important est de commencer au moins une tâche quotidienne. Soyez persistant, commencez peu et augmentez progressivement la vitesse pendant une semaine après une semaine.